Alimentação protetora dos ossos

Por Francielle Floriano

Mineral em maior quantidade no organismo, o cálcio é um nutriente fundamental para o funcionamento do corpo. Estima-se que cerca de 1% a 2% do peso corpóreo de um adulto esteja na forma de cálcio. Esse nutriente é essencial na infância e na adolescência, afinal, 90% da massa óssea é construída nessa fase. A falta desse mineral em nosso organismo pode desencadear uma série de doenças.

No Brasil, 6% dos homens e 24% das mulheres com 50 anos ou mais são afetados pela osteoporose, doença caracterizada pela perda da massa óssea, tornando os ossos mais frágeis e suscetíveis a quebrar.  Conforme a Federação Internacional da Osteoporose, em todo o mundo, ocorrem 8,9 milhões de fraturas por ano por causa dessa enfermidade. A cada 3 segundos, uma pessoa quebra um osso em virtude da doença.

A Organização Mundial da Saúde recomenda a ingestão diária de 1.000 mg de cálcio. E um estudo realizado pela Fundação Internacional de Osteoporose mostrou que os brasileiros consomem em média 505 mg de cálcio por dia, ou seja, aproximadamente metade da quantidade necessária.

O esqueleto humano armazena 99% do estoque dessa substância no organismo, a qual também é encontrada no sangue e nas células. Esse mineral desempenha várias funções no corpo, como contração muscular, coagulação sanguínea, formação de ossos e dentes e normalização do ritmo cardíaco.

Alimentos ricos

Para evitar doenças que acometem os ossos, deve-se fazer a ingestão diária de alimentos ricos nesse mineral, segundo orienta a nutricionista da Cassems Ana Paula Cunha.

A especialista destaca que os principais são “leite e derivados, mesmo que na versão zero lactose; vegetais verde-escuros, como brócolis, couve, espinafre, salsinha e quiabo; leguminosas, como feijão e grão de bico; e sementes, como linhaça, semente de girassol e gergelim. Além disso, o consumo da vitamina D ajuda a fixar o cálcio nos ossos. As frutas ricas nesse mineral são manga, kiwi, laranja, pera, uva, ameixa e amora preta”.

Confira alguns alimentos e a quantidade de cálcio encontrada segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco):

 Laranja-lima (180 g) – 56 mg de cálcio.

 Leite integral (1 copo) – 295 mg de cálcio.

 Mamão formosa (170 g) – 42 mg de cálcio.

 Queijo fresco (56 g) – 324 mg de cálcio

 Sardinha assada (50 g) – 219 mg de cálcio. 

Saúde dos ossos

A falta de cálcio no organismo pode desencadear também fraturas ósseas, osteopenia, desgastes nos dentes e infarto. A mais comum é a osteoporose, enfermidade silenciosa e que não apresenta sintomas. Na maioria das vezes, só é detectada no estágio avançado da doença, provocando dor crônica, ou quando aparece uma fratura.

Após o seu diagnóstico, especialistas recomendam a adoção de alguns hábitos para fortalecer os ossos e prevenir a perda de massa, entre os quais ter uma alimentação saudável, usar medicamentos caso haja prescrição médica, fazer musculação, reduzir a ingestão de álcool e não fumar.

Para prevenir o problema, a nutricionista recomenda hábitos saudáveis e uma alimentação rica em cálcio e alerta para a realização de exames e de consultas regulares com seu médico.