Por Cidiana Pellegirn
A cena é típica em muitas cozinhas: durante o preparo das refeições, cascas, talos e sementes acabam no lixo. Mas o que muitas pessoas não sabem é que estão desperdiçando, junto com essas partes, uma boa porção de nutrientes e fibras essenciais para a saúde. O conceito de aproveitamento integral dos alimentos propõe justamente o contrário — usar o alimento por completo, reduzindo o desperdício e aumentando o valor nutricional das refeições.
Segundo a nutricionista Fernanda Larrea Oliveira, da Cassems, colocar essa ideia em prática é mais simples do que parece. “Aproveitar integralmente significa usar o alimento inteiro — folhas, cascas, sementes e talos. Quando descartamos essas partes, perdemos uma quantidade significativa de nutrientes e fibras. A casca, por exemplo, costuma concentrar o maior pico de nutrientes biodisponíveis”, explica.
Essa recomendação está alinhada às orientações do Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, que incentiva o consumo de alimentos in natura e minimamente processados, o preparo caseiro das refeições e o respeito à natureza dos alimentos — incluindo o uso integral e a redução do desperdício como práticas de saúde e sustentabilidade.
Nutrientes que vão para o lixo
As partes que geralmente são descartadas — como a casca da batata, o talo do brócolis ou as folhas da cenoura e da beterraba — são verdadeiros tesouros nutricionais. “Além de ricas em fibras, ajudam a aumentar a saciedade e até a reduzir o índice glicêmico das refeições quando combinadas com alimentos ricos em carboidratos, como arroz ou farofas”, afirma Fernanda.
Mas é preciso atenção à qualidade do alimento. “O risco está em utilizar partes que já apresentam sinais de deterioração, como fungos ou machucados. Quando o alimento está saudável, não há perigo em consumi-lo integralmente”, orienta.
Organização é o segredo
Para quem quer adotar o hábito e evitar o desperdício, a nutricionista recomenda planejamento e armazenamento adequado. “Se for guardar talos, folhas ou cascas, pense sempre em porcionar e congelar. Ter esses ingredientes organizados facilita muito o uso no dia a dia”, ensina.
Fernanda ainda lembra que o uso integral dos alimentos sempre fez parte da cultura alimentar brasileira — especialmente nas zonas rurais. “Antigamente, era comum o consumo das sementes de abóbora como vermífugo natural. Hoje sabemos que elas são ricas em nutrientes e vitamina C, mas esse costume acabou se perdendo com o tempo”, comenta.
Outras partes pouco aproveitadas, como as folhas e os caules da cenoura e da beterraba, também são excelentes fontes de vitaminas e podem ser incorporadas em refogados, sopas ou farofas.
Receitas que inspiram
Com criatividade, é possível preparar pratos deliciosos e saudáveis aproveitando partes que antes iriam para o lixo. Fernanda sugere algumas ideias simples:
• Batatas assadas com casca: lave bem as batatas, corte em pedaços, tempere com azeite e alecrim e leve ao forno. “Elas ficam maravilhosas e podem acompanhar carnes ou legumes”, diz a nutricionista.
• Arroz com talos de brócolis: aproveite o talo que sobra ao preparar o brócolis no vapor. “Pode congelar para usar depois ou bater no liquidificador e usar essa água, sem peneirar, no preparo do arroz. Assim, aumentamos o teor de fibras e nutrientes do prato.”
• Farofa de talos e folhas: pique talos de couve, cenoura ou beterraba e refogue com cebola e farinha.
• Chá de cascas de frutas: cascas de maçã ou abacaxi rendem chás saborosos e cheios de propriedades antioxidantes.
Na prática: 3 passos para reduzir o desperdício na cozinha
1. Planeje as refeições
Antes de ir às compras, verifique o que já tem em casa e monte um cardápio da semana. Isso evita excessos e perdas de alimentos esquecidos na geladeira.
2. Armazene com organização
Separe cascas, talos e folhas em pequenas porções e congele. Ter tudo pronto facilita o uso no preparo de sopas, refogados e farofas.
3. Use a criatividade
Transforme sobras em novas receitas. Talos podem virar recheio de omelete também; cascas podem ser usadas em doces e bolos; e as sementes podem ser torradas para enriquecer saladas ou petiscos.
Dica da nutricionista Fernanda Larrea Oliveira: “Evite descascar os alimentos sempre que possível. Na casca está o maior pico de nutrientes e fibras!”